Non è nella tua testa. È fisiologia.
Come mi svegliavo ogni mattina
Io mi gonfiavo in modo importante durante l'ovulazione, due o tre giorni prima del ciclo, e ogni volta che lo stress saliva. Anni fa ci aggiungevo latticini, alcol, legumi e farine raffinate e il risultato era una pancia costantemente tesa e gonfia.
Oggi seguo una alimentazione adattata alle fasi del mio ciclo e la differenza è enorme. Il gonfiore non è sparito del tutto perché in certi momenti è fisiologico, ma è diventato gestibile, prevedibile e molto meno intenso.
Perché l'intestino e gli ormoni sono collegati
L'intestino non lavora da solo. È in comunicazione costante con il sistema ormonale attraverso il nervo vago e attraverso i batteri del microbiota intestinale, che producono e metabolizzano ormoni come gli estrogeni.
Quando gli ormoni cambiano durante il ciclo, cambia anche il comportamento dell'intestino. La motilità intestinale rallenta o accelera, la permeabilità della parete intestinale varia, la ritenzione idrica aumenta. Tutto questo si traduce in gonfiore, pesantezza e digestione rallentata in certi momenti del mese.
In quali fasi del ciclo il gonfiore peggiora e perché
Durante l'ovulazione gli estrogeni raggiungono il picco massimo. Questo può causare ritenzione idrica e gonfiore addominale anche in donne che normalmente non ne soffrono. Il corpo trattiene liquidi in preparazione a una eventuale gravidanza.
Due o tre giorni prima del ciclo il progesterone scende bruscamente e il corpo inizia a produrre prostaglandine, sostanze infiammatorie che preparano l'utero alla mestruazione. Queste stesse prostaglandine rallentano la motilità intestinale, causano crampi e gonfiore. È il momento del mese in cui molte donne si sentono più pesanti e gonfie senza sapere perché.
Lo stress poi aggrava tutto in qualsiasi fase del ciclo. Il cortisolo altera la flora batterica intestinale, aumenta la permeabilità intestinale e rallenta la digestione. Quando sono sotto pressione mi gonfiavo a palloncino indipendentemente da cosa mangiassi.
Gli alimenti che peggioravano tutto
Anni fa, prima di cambiare alimentazione, certi cibi amplificavano il gonfiore in modo importante. I latticini, difficili da digerire per via del lattosio e delle proteine del latte, creavano fermentazione intestinale. I legumi, ottimi in generale ma da introdurre con gradualità e preparazione corretta, gonfiavano molto. Le farine raffinate alimentavano l'infiammazione intestinale cronica. L'alcol irritava la mucosa intestinale e alterava il microbiota.
Eliminarli ha fatto una differenza enorme già nelle prime settimane.
Come ho imparato a mangiare in base alla fase del ciclo
Il corpo femminile non è uguale tutti i giorni del mese. I livelli ormonali cambiano, cambiano i bisogni nutritivi, cambia il modo in cui il corpo risponde ai cibi.
Nella fase follicolare, dalla fine del ciclo fino all'ovulazione, il corpo è in fase di ricostruzione e risponde bene ai grassi buoni e ai semi. I semi di zucca in particolare sono ricchi di zinco, fondamentale per la produzione di progesterone.
Durante e subito dopo l'ovulazione il fegato lavora per metabolizzare il picco di estrogeni. Le verdure crucifere come rucola, broccoli e cavolo aiutano il fegato in questo processo e riducono il gonfiore tipico di questa fase.
Nella fase luteale, i giorni prima del ciclo, il corpo chiede più energia. Aumentare leggermente i carboidrati buoni come patate dolci e cereali integrali aiuta a mantenere stabili i livelli di serotonina, riduce i crampi e sostiene l'umore.
Come mi sveglio adesso
Cosa puoi fare adesso
Il gonfiore ciclico non è inevitabile. È il corpo che ti parla, e quando impari a rispondergli nel momento giusto con i cibi giusti, la situazione cambia in modo significativo.
Il primo passo è iniziare a osservare il tuo ciclo e notare in quali giorni il gonfiore è più presente. Poi iniziare a fare piccole modifiche alimentari in quelle fasi specifiche.